अपनी डाइट में ऐसे करें शामिल
नवराज टाइम्स नेटवर्क
मसल्स बनाने के लिए प्रोटीन बेहद जरूरी है। ये मसल्स के टिश्यू की रिपेयरिंग और रखरखाव में मदद करता है। शरीर में प्रोटीन की कमी से कई समस्याएं हो सकती हैं। एक सामान्य वयस्क व्यक्ति को शरीर के प्रति किलोग्राम पर 0.8 ग्राम प्रोटीन लेना चाहिए। हालांकि हाल ही में आए एक नए रिसर्च में पता चला है कि मसल्स बनाने वालों को इससे ज्यादा प्रोटीन की जूररत पड़ती है। आइए जानते हैं प्रोटीन के सोर्स और इन्हें डाइट में कैसे शामिल कर सकते हैं।
अंडे
अंडा भी प्रोटीन रिच फूड है और 1 बड़े अंडे में ही 6 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है। तले हुए या सख्त उबले अंडे खा सकते हैं। पालक ऑमलेट और अंडे के सलाद जैसी रेसिपी बनाकर डाइट में शामिल कर सकते हैं।
चिकन
चिकन की 3 औंस सर्विंग में ही 27 ग्राम प्रोटीन मिल जाता है। यह हाई रिच प्रोटीन फूड है। सिंपल बेक्ड लेमन-पेपर चिकन या क्रीमी परमेसन गार्लिक मशरूम चिकन रेसिपी अपने डिनर में शामिल कर शरीर की जरूरत का प्रोटीन पा सकते हैं।
सैल्मन
सैल्मन हेल्दी फैट और हार्ट के लिए बेहतरीन फूड सोर्स है। इसमें प्रोटीन खूब पाया जाता है। सैल्मन की 3 औंस सर्विंग में ही 19 ग्राम प्रोटीन मिल जाता है। हफ्ते में कम से कम दो बार मछली खाने से वीकली प्रोटीन रोटेशन पूरा होता है।
पीनट बटर
प्लांट बेस्ड प्रोटीन रिच फूड में सबसे ज्यादा प्रोटीन पीनट बटर (मुंगफली) में पाया जाता है। 2 बड़े चम्मच पीनट पटर में ही 7 ग्राम प्रोटीन मिल जाता है। मुंगफली को क्लासिक पीनट बटर और जेली सैंडविच में खा सकते हैं। इसे पीनट ड्रेसिंग में भी इस्तेमाल कर सकते हैं। चलते-फिरते समय कुछ पीनट बटर एनर्जी बॉल्स बनाकर खा सकते हैं।
दाल
दाल बेहतरीन प्लांट-बेस्ड प्रोटीन सोर्स है और यह मैक्रो से भरपूर होता हैं। इसमें एंटीऑक्सिडेंट, फाइबर, विटामिन और खनिज भी खूब पाए जाते हैं। 1 कप पकी दाल में 18 ग्राम प्रोटीन मिलता है। दाल के सूप से लेकर तले हुए अंडे और साग के साथ दाल को डाइट में शामिल कर सकते हैं।
लो फैट पनीर
क्रीमी कॉटेज पनीर प्रोटीन का एक नेचुरल सोर्स है। इसे आसानी से संतुलित आहार में शामिल कर सकते हैं। इसका इस्तेमाल क्रीमी पालक डिप और फ्लोरेंटाइन लासग्ना रोल-अप जैसी रेसिपी में कर सकते हैं। 1/2 कप लो फैट पनीर की सर्विंग में ही 12 ग्राम प्रोटीन मिल जाता है।
